你应该听健身教练说过：用全谷物替代白米白面作为主食，这可是你的“减肥利器”。糖尿病患者也可能听营养师说过：多食用全谷物，少食精米精面，这可是你的“降糖标杆”。然而进入超市，各式各样的 “全麦面包” 、“全麦饼干”映入眼帘，究竟哪一种才是你真正应该选择的全谷物食品呢？
中国营养学会团体标准“全谷物及全谷物食品判定及标识通则”对全谷物食品做出了定义“配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不低于51%的食品”。也就是说，如果一种食品的原料是100%的全谷物，那么，由它加工烹调而成的，像黑米饭、荞麦面条、燕麦粥、玉米窝头等，这些都属于全谷物食品（这里需要注意的一点是，标准强调占食物干基）。但是，如果配料中同时有全谷物和其他的精制谷物，那么这个原料中的全谷物含量必须达到一定的比例，才能称之为全谷物食品，这个比例就是不低于51%，而且，美国食品和药品管理局也有相同的要求。
选择全谷物食品有三点：
第一、看标识
我国对全谷物的规定还没有统一的标识，但在中国营养学会团标的基础上，很快将有相应的标识面世。目前，已有一些食品在包装上印有美国全谷物委员会推出的“全谷物邮票”，就是一个很好帮助标识，也可以知道每份食品中全谷物的含量。
“全谷物邮票”有三种类型：
1）基本邮票：每份食品中至少含有8克全谷物原料，允许含有精制的加工谷物。
2）50%+邮票：每份食品中至少含有8克全谷物原料，而且食品中至少一半的谷物原料必须是全谷物。
3）100%邮票：每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。
需要强调一点，“每份食品”对应的重量是按照美国包装食品的标准定的。所谓的“份”对应不同的食品，重量是不一样的，比如，法式吐司每份是110克，一份面包一般50克。每个产品所含全谷物原料克数不相同，所以每个邮票上标注的全谷物克数应是不相同的。
第二、看配料表
除此之外，就是看配料表。一般配料表会明确标明所使用全谷物的添加量。在这里一定要选择排在第一位为“全麦粉”“黑全麦粉”、“全玉米”等的食品，全麦粉添加量通常在≥55%、≥52%。
如果包装上第一位是“小麦粉”等，及时写了“全麦面包”或“全麦吐司”等，也一定不是全谷物食品。
第三、看营养成分表
在购买全谷物食品中，除了看营养成分表的能量、蛋白、脂肪和碳水化合物之外，还要重点看一下膳食纤维的含量，我国“预包装食品营养标签通则”规定，每100克产品中至少要含6克膳食纤维，才可称之为“高膳食纤维或者富含膳食纤维”。如果你所购买的全谷物食品中膳食纤维含量达到了这个标准，那么，全谷物的添加量也不会低。
参考资料：
[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京：人民卫生出版社，2016：14-16
[2] 美国食品和药物管理局（Food and Drug Administration，FDA）.Health Claim Notification for Whole Grain Foods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
[3] 美国全谷物理事会（Whole Grain Council，WGC）.https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp
[4] 美国农业部（U.S. Department of Agriculture，USDA）.10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods.https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods
[5] 中华人民共和国国家标准.GB 28050-2011,食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则[S].