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【绍兴晚报】科学配餐,均衡营养 给孕妈妈的“食物交换份法” 2021-06-16

    何女士怀了二胎,她的食量本来就小,加上近来胃口不好,担心影响到胎儿营养和生长发育,就到绍兴市妇幼保健院产科营养门诊咨询。门诊专家陈金红主任医师对何女士进行了身体检查和营养需求评估,就如何合理饮食、均衡营养,维护自身健康与胎儿的正常发育,给了她一个合理的方案,还教会她如何计算孕期能量需求和简单的配餐方法,让何女士受益匪浅。

  陈医生说,对于正常女性来说,每公斤体重每天需求的能量是30-38千卡,孕期女性则根据不同的怀孕阶段有所浮动。孕期按照能量需求不同一般分为3个时期。

  孕早期,胚胎生长速度缓慢,准妈妈所需营养和能量与孕前一致即可。

  孕中、晚期的准妈妈,胎儿生长开始加快,每天需再额外增加300千卡的能量。如果是双胎妊娠的话,还需额外增加200千卡/每天。可以运用以下公式来计算:

  孕早期一日能量需求=(身高-105)×35

  孕中、晚期一日能量需求=(身高-105)×35+300

  下面以一个从事轻度体力劳动、孕前体重为50公斤、身高为160厘米的孕中期女性为例:

  此孕妇一天所需能量为:(160-105)×35+300=2225千卡

  陈医生强调,孕妈妈可以使用“食物交换份法”来进行配餐。“食物交换份法”是指将常见食物分成谷薯类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制类、肉蛋类、油脂类七大类(可参考文末附表),同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相似,每份食物虽然重量不同但提供的能量均为90千卡,同类食物可以互换食用。我们可以把孕妇一日的能量需求,通过“食物交换份法”的概念,来计算一日的“食物份数”。

  孕妇每天需要的食物份数=一日总能量÷90千卡

  仍以上述孕妇为例,该孕妇每天需要的食物份数为:

  2225千卡÷90千卡≈25份

  能量主要由碳水化合物、蛋白质和脂肪这3类营养素供给。对孕中期女性来说,这三者的供能比例分别是:碳水化合物占55%~65%、蛋白质占20%~30%、脂肪占20%~30%。因此,我们建议一日25份的食物大致构成如下:

  谷薯类12-14份;鱼肉蛋类3份,奶类2-3份,豆类1-2份,疏菜类1份,水果类1-2份,油脂类2份。

  陈医生说,三餐的适宜能量分配比例是:早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。孕期食物搭配应尽可能做到多样、均衡。可根据自己的一日食物份数,参考所附《食物交换表》,依据自己的喜好来制定食谱配餐。下面就如何做同类食物交换举个例子。

  早餐,需要吃3份谷薯类食物。那么根据下面的交换表,可以吃1份小米(25克)和2份馒头(70克),也可以做食物交换,换成1份燕麦片(25克)和2份咸面包(70克)。

  以下等值谷薯类交换表,每份谷薯类食物供蛋白质2克,碱水化合物20克,热能90千卡。

食品        重量(克)  食品          重量(克)

大米、小米、糯米  25      绿豆、红豆、干豌豆  25  

高粱米、玉米碴    25      干粉条、干莲子    25  

面粉、玉米面    25      油条、油饼、苏打饼  25  

混合面         25       烧饼、烙饼、馒头    35  

燕麦片、莜麦面    25      咸面包、窝窝头    35  

各种挂面、龙须面  25      生面条、魔芋生面条  35  

马铃薯        100       鲜玉米         200