2022年5月15—21日（5月第三周）是第8届全民营养周，那么孕妇要如何安排自己的一日三餐呢？
1. 孕期需摄入多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉？
为满足对优质蛋白质、钙、铁的需要，孕中、晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、庙肉摄人。低至中度身体活动水平妇女备孕和孕期一日食物推荐量见表。
表：妇女备孕和孕期一日食物推荐量（低至中度身体活动水平）
食物种类 | 建议量／( g · d ') | ||
备孕/孕早期 | 孕中期 | 孕晚期 | |
粮谷类ɑ | 200-250 | 200-250 | 225-275 |
薯类 | 50 | 75 | 75 |
蔬菜类b | 300-500 | 400-500 | 400-500 |
水果类 | 200-300 | 200-300 | 200-350 |
鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏） | 130-180 | 150-200 | 175-225 |
奶 | 200 | 300-500 | 300-500 |
大豆 | 15 | 20 | 20 |
坚果 | 10 | 10 | 10 |
烹调油 | 25 | 25 | 25 |
加碘食盐 | 5 | 5 | 5 |
饮水量 | 1500/1700ml | 1700ml | 1700ml |
注：ɑ全谷物杂豆不少于1/3；b新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。
同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋日质含量相差无几，但魚类含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃1~2次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多 n -3多不饱和脂肪酸，具中的二十二碳六酸（ DHA ）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。如果大豆和坚果摄人量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。
1. 孕期如何进行适当的身体活动？
若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50%~70%，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95~133次／分为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。
